Zdrave školske grickalice

Ovi ukusni i hranjivi zalogaji usrećit će i vas i djecu.

Omogućio Centar za znanost u javnom interesu časopisa Roditelji

Voće i povrće

Omiljeni zalogaji djece

Većina dječjih zalogaja trebalo bi biti voće i povrće, jer većina djece ne jede preporučenih pet do 13 obroka voća i povrća svaki dan.

Posluživanje svježeg voća i povrća može se činiti izazovnim. Međutim, dobro planiranje i sve veći broj proizvoda na voću i povrću koji su stabilni na policama olakšavaju tržište. Iako možda mislite da su voće i povrće skupi zalogaji, oni su zapravo jeftiniji od mnogih drugih manje zdravih grickalica po obroku. Prema američkom Ministarstvu poljoprivrede prosječni trošak posluživanja voća ili povrća (sve vrste svježe, smrznuto i konzervirano) iznosi 25 centi po obroku. To je dobar posao u usporedbi s 99-postotnom vrećicom krumpira od čipsa ili bombonima od 1 dolara. Isprobajte puno različitog voća i povrća i pripremite ih na različite načine kako biste otkrili što vam se djeca najviše sviđaju.

Voće

Voće je prirodno slatko, tako da ga većina djece obožava. Voće se može poslužiti cijelo, narezano, prepolovljeno, na kockice ili u klinovima. Konzervirano, smrznuto i sušeno voće često treba malo pripreme. Ali imajte na umu da veliki komadi opasno su od gušenja djece mlađe od 4 godine i treba ih izbjegavati.

  • Jabuke (može biti korisno koristiti priručnik za jabuke)
  • marelice
  • banane
  • Borovnice
  • borovnice
  • dinja
  • trešnje / višnje
  • Grejp
  • Grožđe (narezano na tanke kriške za djecu mlađu od 4 godine)
  • Medena dinja
  • Kivi (prepolovite ga i pustite da ga dijete pojede žlicom)
  • Naranče od mandarina
  • mango
  • nektarine
  • naranče
  • Breskve
  • kruške
  • Ananas
  • šljive
  • maline
  • jagode
  • mandarine
  • Lubenica

Jabučni umak (nezaslađen), voćne čaše i voće u konzervi
Imaju dug rok trajanja i jeftini su, jednostavni i zdravi ako se konzerviraju u soku ili laganom sirupu. Primjeri nezaslađenog umaka od jabuka uključuju Mottov prirodni stil i Mottovu liniju Zdrava berba. Dole i Del Monte nude razne zdjelice s voćem za jednu poslugu.

Suho voće
Probajte grožđice, marelice, jabuke, brusnice, ananas, papaja i druge s malo ili bez dodanih šećera.

Smrznuto voće
Probajte smrznuti grožđe ili kupiti smrznute borovnice, jagode, breskve, mango i dinje.

Voćna koža
Neke marke voćnih zalogaja više sliče slatkišima nego voću, a treba ih izbjegavati zbog visokog sadržaja dodanih šećera i nedostatka voća.

Voćna salata
Nazovite djecu da pomognu napraviti voćnu salatu. Upotrijebite raznoliko voće u boji kako biste dodali privlačnost.

popsicles
Većina takozvanih "voćnih" mahuna dodala je šećere i treba ih rezervirati za povremene poslastice. Potražite pikice napravljene od 100% voćnog soka bez dodanih kaloričnih zaslađivača, poput Breyers ili Dole voćnih traka Dole "Bez šećera".

smoothies
Pomiješajte voće sa sokom, jogurtom ili mlijekom i ledom. Mnogi trgovinski smoothieji dodaju šećere i nisu zdravi izbor.

Povrće

Povrće se može poslužiti sirovo s umakom od salame ili salata. Imajte na umu da povrće rezano na velike komade opasnost od gušenja za djecu mlađu od 4 godine i treba ih izbjegavati.

  • Brokula
  • Šipkovi od mrkve ili dječje mrkve
  • cvjetača
  • Stabljika celera
  • Krastavac
  • Paprike (zelene, crvene ili žute)
  • Nasjeckajte grašak
  • Snježni grašak
  • Mahune
  • Kriške rajčice ili grožđa ili cherry rajčice
  • Žute ljetne kriške tikvice
  • Tikvice tikvice

dips
Isprobajte preljeve za salatu s niskim udjelom masti, kupljene lagane umove u zrnu, grah, guacamole, hummus (kojih ima u desecima okusa), salsu ili maslac od kikirikija. Samo izbjegavajte velike globe za djecu mlađu od 2 godine, jer postoji opasnost od gušenja.

Salata
Napravite salatu ili odredite povrće poput salate i pustite djecu da sami prave svoje salate.

Soja
Edamame je zabavna za jelo i jednostavna je za posluživanje. (Zamrznuti edamam zagrijte u mikrovalnoj oko 2 do 3 minute.)

Vegerovi džepovi
Izrežite pitasu pšeničnu hranu na pola i pustite djecu da dodaju povrće s dresingom ili hummusom.

Mravi na trupcu
Neka djeca namažu maslac od kikirikija na celer (plastičnim nožem) i dodaju grožđice.

Zdrava zrna (kruh, krekeri, žitarice itd.)

iStockphoto

Iako većina djece jede puno žitarica, previše graševine su kolačići, pogačice, slatke žitarice i druga rafinirana žitarica s visokim udjelom šećera ili masti. Spremite ih za povremene poslastice. Nastojte poslužiti uglavnom cjelovite žitarice koje pružaju više vlakana, vitamina i minerala od rafiniranih žitarica. Osim toga, pokušajte zadržati dodane šećere na manje od 35%, a zasićene i trans masti niskim (u osnovi 1 g ili manje po obroku).

Cijeli pšenični engleski muffini, pita ili tortilje
Začinite ih povrćem ili umočite u hummus ili grah dip.

Žitarice za doručak
Suho ili sa mlijekom s malo masnoće, žitarice od cjelovitih žitarica poput Cheeriosa, orašastih plodova, grožđica od grožđica, smrznutih mini pšenica i pšenice prave dobre zalogaje. Potražite žitarice s ne više od otprilike 8 g šećera po obroku.

ćaknut
Krekeri od cjelovitih žitarica poput triskuita, koji se nude u različitim okusima ili tankim hljebima (ili slični tkani krekeri od pšenice), krekeri Kalvi raži ili Matzos od pune pšenice mogu se poslužiti sami ili s preljevima, poput sira s niskim udjelom masti, kikiriki maslaca ili masno meso, ručak sa smanjenim udjelom natrijuma.

Rižini kolači
Potražite rižine kolače od smeđe (cjelovite žitarice) riže. Dolaze u različitim okusima, a mogu se poslužiti s prelivima ili bez njih.

Kokice
Potražite kokice s niskim udjelom masti u vrećici ili mikrovalnu kokicu. Možete poprskati kokice i začiniti ih, poput spreja biljnim uljem i dodati parmezan, češnjak u prahu ili druge začine bez soli. Budući da predstavlja opasnost od gušenja, nemojte ga koristiti djeci mlađoj od 4 godine.

Pečeni čips od tortilje
Obično su s malo masti, a izvrsno im je ukus s umakom od salse i / ili graha.

Granola i žitarice
Potražite šipke od granole od pune žitarice s malo masnoće i šećera, poput bara granole od Barbare (grožđice cimeta, zobi i meda, arome čips od rogača), Nature Valley Crunchy Granola barovi (cimet, zob 'n med, javorov smeđi šećer i okusi kikirikijevog maslaca), Nature Valley Chewy Trail Mix barovi (voće i orasi) i Bar Quaker Chewy Granola Bar (okus kikirikijevog maslaca i čokoladni komadić).

Pereci, hljebovi i prostirke
Ovi predmeti s niskom masnoćom mogu se ponuditi kao grickalice s vremena na vrijeme. Međutim, većina tih zalogaja nije cjelovita žitarica, a većina pereca bogata je soli.

Mliječna hrana s malo masti

Mliječna hrana odličan je izvor kalcija koji može pomoći u stvaranju jakih kostiju. Mliječni proizvodi su također najveći izvor zasićenih masti koje začepljuju arterije u dječjoj prehrani. Da biste zaštitili dječje kosti i srca, osigurajte da sva mliječna hrana koja se poslužuje sadrži malo masti ili masti.

Jogurt
Potražite brendove koji sadrže malo masti ili masti, umjereni su šećeri (ne više od oko 30 g šećera u šalici od 6 oz) i visoki udjel kalcija (najmanje 25% dnevne vrijednosti DV za kalcij u Šalica od 6 oz.). Primjeri uključuju Danimals piće s jogurtom s niskim udjelom masti, Go-Gurt by Yoplait ili šalice jogurta s niskim udjelom masnih ili nemasnih proizvoda tvrtke Stonyfield Farm, Dannon, Horizon i sličnih robnih marki. Jogurt s niskim udjelom masti ili nemasnog mlijeka također se može poslužiti uz svježe ili smrznuto voće ili granolu s malo masti.

Nisko-masni sir
Sir nudi kalcij, ali često je njegova cijena zasićenih masti previsoka. Sir je drugi izvor izvor zasićenih masti koje oštećuju srce u dječjoj prehrani. Čak i sa sirom s malo masti i smanjenim udjelom masti, poslužite se uz drugu hranu poput voća, povrća ili krekera od cjelovitih žitarica. Odaberite sireve s smanjenom masnoćom poput pletenica Armenskog stila Trader Joea; Borden ili Sargento lagani sir od Mozzarelle; Lagane glave sira Frigo; Kraft Twist-Ums; Polly-O Twisterellas; Svjetlo, originalni mini babybel, svjetlo krava; ili Cabot 50% Light Vermont Cheddar.

Puding s niskim udjelom masti i smrznuti jogurt
Puding s malo masti ili bez masnoće i smrznuti jogurt treba poslužiti samo kao prigodne poslastice, jer sadrže puno šećera.

Ostale ideje za snack

orašasto voće
Budući da su orašasti plodovi visoko kalorični, najbolje ih je poslužiti uz još jedan zalogaj, poput voća. Mala šačica orašastih plodova je razumne veličine posluživanja. Primjeri uključuju kikiriki, pistacije, bademe, orahe, indijske orahe ili sojine orahe. Potražite orahe koje su nesoljene. Budući da predstavlja opasnost od gušenja, nemojte služiti djeci mlađoj od 4 godine.

Prije posluživanja kikirikija, maslaca od kikirikija ili drugih orašastih plodova kao međuobrok, provjerite da nitko od djece nema alergiju.

Trail Mix
Slijedeće mješavine lako je napraviti i dobro ih čuvati u zatvorenoj posudi. Stavke koje uključuju: granola s malo masnoće, žitarice od punog zrna, kikiriki, indijski indijski bademi, bademi, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve i suho voće poput grožđica, marelica, jabuka, ananasa ili brusnica.

Ručak meso
Odaberite marke s purećim, pršutom i pečenom govedinom s nižim udjelom masnoće i poslužite uz pšenični kruh, pita, tortilje (kao sendvič u obliku zamota) ili krekere. Izrežite sendviče na pola kako biste napravili porcije za užinu.

Zdrava pića

Voda
Voda bi trebala biti glavno piće koje se djeci servira u vrijeme užine. Voda zadovoljava žeđ i nema šećera ili kalorija. Ako su djeca navikla dobivati ​​zaslađene napitke u vrijeme užine, možda će im trebati malo vremena da se naviknu na piće vode.

Soda
Gazirana pića poput seltzera, gazirane vode i sodu sodu zdrave su opcije. Ne sadrže šećere, kalorije i kofein sode. Poslužite ih sami ili pokušajte napraviti „zdrave sode“ miješajući ih s jednakim količinama 100% voćnog soka.

Mlijeko s malo masnoće i bez masnoće
Mlijeko osigurava ključne hranjive tvari, poput kalcija i vitamina D. Izaberite obrano mlijeko bez masnoće ili 1 masnoće (1%) da biste izbjegli štetne srčane masti koje se nalaze u punom i 2% mlijeka. Najbolje je poslužiti verzije čokolade, jagoda ili drugog mlijeka s aromama bez masnoće kako biste pomogli uravnotežiti dodatne kalorije koje dolaze iz dodanih šećera. Posude s čokoladom ili drugim aromatiziranim cjelovitim ili 2% mliječnim napicima mogu biti previsoko kalorične (400-550 kalorija) i zasićenih masnoća (1/3 dnevno vrijedi) da bi bile zdravi napitak za djecu.

Piće od soje i riže
Za djecu koja ne vole piti kravlje mlijeko, napitci od soje i riže obogaćeni kalcijem su dobar izbor.

Voćni sok
Pokušajte kupiti 100% voćni sok i izbjegavajte dodane šećere pićima od sokova, udaraca, pićima od voćnog koktela ili limunadi. Piće koje sadrži najmanje 50% soka i bez dodatnih kaloričnih zaslađivača također je zdrava opcija. Da biste pronašli 100% sok, pogledajte oznake hranjivih napitaka za postotak pića koji je sok. Sokovi od naranče, grejpa i ananasa gušće su hranjive tvari i zdraviji su od sokova od jabuka, grožđa i kruške.

Voćni sok može biti bogat vitaminima, mineralima i spojevima koji se bore protiv raka. Međutim, visoko je kalorično. Američka akademija za pedijatriju preporučuje da djeca u dobi od 1-6 godina piju ne više od 6 unci (jedna porcija) soka dnevno, a djeca u dobi od 7-18 godina ne piju više od 12 unci (2 porcije) soka dnevno ,

Napomena o slatkim bezalkoholnim pićima (soda, zaslađeni čaj, limunada i napitci od soka): Djeca koja piju više zaslađenih pića troše više kalorija i imaju veću vjerojatnost da imaju višak kilograma od djece koja piju manje bezalkoholnih pića. Bezalkoholna pića također zauzimaju mjesto zdrave hrane u dječjoj prehrani, kao što je mlijeko, koje može spriječiti osteoporozu, i 100% sok, koji mogu pomoći u prevenciji srčanih bolesti i raka. Osim toga, soda može uzrokovati zubne šupljine i propadanje zuba.

Izvorno je predstavljen u Centru za znanost u javnom interesu (cspi.net) i prepisan je s dozvolom. Autorska prava? 2012. Meredith Corporation.

  • Za zdravije ideje posjetite Centar za znanost u javnom interesu.

Gledaj video: Domaće Zdrave Lanene pločice (Studeni 2019).

Loading...

Ostavite Komentar